A.1) Warm Up: Every 90″ x 4 Sets 10 Pike Push Ups 30″ Handstand Hold (pies en la pared) 2+2 Rope Pull-ups
A.2) Gymnastics Intervalic For time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Strict Handstand Push Ups * 1 Legless después de cada set de HSPU
Primera pieza del día y combinación de legless con HSPU estrictas. Me gusta poner una opción de calentamiento, en este caso trabajo de push pull para poder empezar la pieza interesante con una buena activación. Es un for time y os lo podéis tomar como un WOD pero no tiene time cap. El factor limitante va a ser la congestión muscular así que dudo que tengáis otro problema que no sea este. Si alguno de los dos movimientos no lo domináis bien, escaladlo porque son muchas repeticiones.
B
OLY
B.1) Every 90″ x 5 Sets 3 Power Clean touch and go + 1 Jerk – 60% Then: 10′ para encontrar una heavy rep del complex.
Trabajo de halterofilia en formato complex. Empezamos con un intérvalo del mismo con un peso muy bajo para calentar y también para que nos centremos en la técnica. Buscad buenas sensaciones y una técnica correcta para una vez pasado el complex lo noteis cuando pongais kilos. Al minuto 8 empiezan los 10′ para encontrar la heavy rep.
C
STRENGTH
«Functional Bodybuilding» Legs
EMOM 12′ 1 – 5+5 Landmine Hack Squat (30X1) 2 – 25+25″ Single Leg Wall Sit 3 – 5+5 Dual KB Front Rack Bulgarian Squat (30X1)
Trabajo de fuerza de tronco inferior hoy con ejercicios poco comunes. La idea es trabajar con poco peso pero respetando el tempo de los dos movimientos donde hay. En formato EMOM los minutos se van a solapar prácticamente pero no deberíamos tener problema alguno más que sentir una buena congestión de piernas. Eso sí, tened todo bien cerca.
D
METCON
For time: 3 Rounds of: 18 Toes to Bar 12 Alt. DB Hang Clean and Jerk (32,5/22,5) 45 Double Unders 18 Pull-ups 12 Alt. DB Snatch 45 Double Unders * Time cap 15′
Metcon del día donde combinamos cuerda, con una DB semi pesada y gymnastics. Son 3 rondas pero largas. Aun así, si no hay problema con el peso de la DB, podéis darle bastante ritmo al wod. Si técnicamente nos cuesta alguno de los ejercicios ya aviso que el time cap va justo. Si vamos bien con los movimientos debería entrar sin problema